• 病気のおはなし

Vol.59 コツコツ蓄えよう!骨を強くする食事

コツコツ蓄えよう!骨を強くする食事

栄養科 管理栄養士 立松 恵

(JAあいち中央広報誌ACT2月号より)

健やかな日々を送るためには丈夫な骨が欠かせません。加齢や長年の生活習慣などにより骨の強度が低くなると、骨粗鬆症になり、骨折しやすくなります。骨折は寝たきりの原因にもなり、高齢社会が抱える問題のひとつです。骨粗鬆症のリスクは誰にでもあると心得て、骨を強くする食事を心掛けましょう。


骨作りに欠かせない栄養素

●カルシウム

骨をつくる材料です。骨粗鬆症の予防には、1日に700~800mgのカルシウムを摂ることが勧められています。日本人の多くはカルシウムが不足しており、カルシウムが不足すると体は、骨を溶かして、カルシウムを取り出し体内に補給します。そのため、カルシウム不足は骨がもろくなります。

・カルシウムの多い食材

牛乳、乳製品、小魚、干し海老、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品

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●ビタミンD

腸管でのカルシウム吸収率を高めます。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、油を使って調理することで吸収効率がアップします。 食品から摂る方法以外にも日光を浴びることで、体内合成することもできます。

・ビタミンDの多い食材

魚類、きのこ類など


●ビタミンK

吸収されたカルシウムの骨への取り込みを助けます。 血栓症予防のために抗凝固薬を服用している場合は、薬の効果を妨げることがあるため、主治医に相談してください。

・ビタミンKの多い食材

納豆、緑の濃い野菜


控えめにしたい食品・避けたい嗜好品

スナック菓子やインスタント食品などで使われている食品添加物の中にはリン(リン酸塩)が多く含まれているものがあり、過剰に摂るとカルシウムの吸収を妨げます。 また、食塩やカフェインの摂りすぎは、尿へのカルシウム排出を促す作用があります。骨の健康のためにも、加工食品やコーヒーなどの摂りすぎに注意し、減塩を心がけましょう。


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この記事はJAあいち中央広報誌ACTの健やかレターに掲載されました。


JAあいち中央広報誌

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